Диета арқылы салмақ жоғалту бізді аш және ашуланшақ етеді.
Диеталар сәйкес келмейтін нәтиже береді, ал калориялардың ұзаққа созылған шектеуі метаболизмді төмендетеді. Арықтау әр уақытта қиынға соғады, бұл құбылыс йо-йо эффектісі деп аталады.
Шындығында, дұрыс тәсілмен сіз қатаң диеталарсыз салмақ тастай аласыз.
1. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың азаюы аштықты азайтады және сіз автоматты түрде аз тамақтанасыз. Сондай-ақ, көмірсулардың азаюы әдеттегі тамақтанумен салыстырғанда 2-3 есе салмақ жоғалтуға әкеледі.
Денедегі артық сұйықтық ағып жатқанда, салмақтың өзгеруі келесі күні таңертең ерте байқалуы мүмкін.
Салмақ жоғалту кезінде көмірсулардың мөлшері 20-50 грамм. бір күнде.
Сіз оларды толығымен тастап кетпеуіңіз керек, бұл айналуы, әлсіздік, жүрек айнуы, әлсіздік, тіпті депрессияны тудыруы мүмкін.
Жақсы көмірсулар:
- көкөністер;
- ботқа;
- бұршақ тұқымдастар;
- дәнді ұн;
- жаңғақтар мен тұқымдар;
- жемістер.
Нашар көмірсулар:
- Ақ нан;
- жоғары сұрыпты ұннан жасалған нан өнімдері;
- газдалған, тәтті сусындар;
- оралған шырындар;
- балмұздақ;
- фастфуд.
Көмірсулар мен қантты азайту тәбетті төмендетеді және аштық сезімінсіз салмақ тастауға көмектеседі.
2. Ақуыз, май және көкөністерді жеу
Салмақ жоғалту кезіндегі әр тағамның негізі ақуыз, пайдалы майлар және құрамында аз көмірсутегі бар көкөністер.
Ақуызды тағамдар тәбетті және кешке аштықты азайтады.
Ақуыздың жақсы көздері:
- тауық;
- теңіз тағамдары;
- жұмыртқа;
- балық;
- ірімшмшік.
Күніне орта есеппен дене салмағының килограммына 0, 8 грамм ақуыз ұсынылады.
Осы формула бойынша салмағы 60 кг адамға тәулігіне кем дегенде 48 грамм ақуыз қажет:
Тәулігіне 60 кг х 0, 8 = 48 г ақуыз
Вегетариандықтарға арналған ақуыз көздері
Көкөністер - бұл жақсы ас қорыту және әл-ауқатқа қажет дәрумендер мен тағамдық талшықтардың көзі.
Тәулігіне кем дегенде 500 грамм жеуге кеңес беріледі. көкөністер.
Төмен көмірсутекті көкөністер:
- брокколи;
- түрлі-түсті орамжапырақ;
- cаумалдық;
- қызанақ;
- Ақ қырыққабат;
- Брюссель қырыққабаты;
- жапырақ салаты;
- қияр.
Сау майларды жеуге қорықпаңыз. Майдың нормасы күнделікті тамақтанудың 25-30% құрайды.
Сау майлар:
- тазартылмаған өсімдік майлары;
- сарымай;
- авокадо;
- ірімшік;
- жаңғақтар мен тұқымдар.
Әр тамақ құрамында көмірсулар белогы, май және көкөністер аз болуы керек.
3. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз
Дене жаттығулары денеге артық майды тез жағуға және бұлшықет салмағын жоғалтпауға көмектеседі.
Күш жаттығулары да, кардио жаттығулары да қолайлы. Кардио жаттығулары - бұл физикалық белсенділіктің ең қарапайым және қол жетімді түрі.
Кардио жүгіру, велосипед тебу, жүзу. Ұзақ жүру кардио-кардиологиялық болып саналады.
Салмақ жоғалту кезінде оңтайлы физикалық жүктеме аптасына кемінде 3 рет.
Салмақ жоғалту және калорияларды есептеу
Егер сіз көмірсулар диетасында болсаңыз, калорияларды санаудың немесе бөліктерді шектеудің қажеті жоқ.
Ең бастысы - көмірсулардың мөлшерін бақылау, бұл олардың тұтынылуына байланысты салмақтың өсуі.
Көмірсулар денеге «жылдам» қуат береді. Біз олардың тұтынылуын шектеген кезде ағзаға «баяу» энергия көзі - май жиналатын заттарды қолдану керек, сондықтан көмірсулардан тұратын тағам шектелген диета дене салмағын азайтуға тиімді.
Жоғарыда сипатталған диеталық схемаға сүйене отырып, бірінші аптада сіз 2-ден 4 кг-ға дейін салмақ жоғалтуға сене аласыз.